甘いものはやめなくていい。「量より濃さで満たす食べ方」

　甘いものは、やめたくない。
やめる必要も、ありません。

大切なのは、量を減らして、満足を増やすという発想です。

世界保健機関（WHO）は、砂糖などの「遊離糖類」の摂取を、1日のエネルギーの10%未満にすることを勧めています。

1日2,000kcalの人なら、砂糖にしておよそ50g。
さらに望ましいのは5%未満、つまり25gほどです。

25gというと、角砂糖にして8個ぶんくらい。
「少ない」と感じるかもしれませんが、少ないからこそ、いいものを選ぶ理由になります。
今日は、その選び方を3つの目安でお話しします。

目安1：和菓子は「ひとつ」でちょうどいい

　和菓子は、油脂が少なく、素材の味がはっきりしているのが持ち味です。
小豆には食物繊維も含まれます。

とはいえ、砂糖は入っています。
どら焼き1個で、砂糖はおよそ20〜25gが目安。
つまり、これひとつで1日ぶんに近い。

そこでおすすめしたいのが、「ひとつを、お茶と一緒に、座って食べる」という食べ方。
立ったまま、テレビを見ながら食べると、満足しないまま2つ目に手が伸びます。
濃い緑茶を一杯淹れる。その5分が、2個目を遠ざけてくれます。

目安2：果物は「握りこぶし1つ分」

　果物の甘さは、WHOのいう「遊離糖類」には含まれません（果物そのものに含まれる糖は対象外）。
ただし、食べ過ぎればカロリーは増えます。

目安は、1日に握りこぶし1つ分。
りんごなら半分、みかんなら2個、ぶどうなら小房ひとつ。

そして、季節のものを選ぶこと。夏なら桃、すもも、すいか。
旬の果物は、香りが強く、少量でも「食べた」という実感が残ります。
冷やしすぎると甘みを感じにくくなるので、食べる15分前に冷蔵庫から出しておくと、香りが立ちます。

目安3：チョコレートは「カカオ70%以上を2かけ」

　チョコレートは、選ぶものによって中身がまるで違います。

カカオ分70%以上のものは、砂糖の割合が下がり、代わりにカカオの苦みと香りが立ちます。
2かけ（およそ10g）で、驚くほど満足感があります。

食べ方にもコツを。噛まずに、舌の上でゆっくり溶かす。
30秒ほどかけて溶かすと、香りが鼻に抜けて、少量でも「たっぷり食べた」という感覚になります。
急いで噛んでしまうと、この体験が丸ごと失われてしまう。もったいない話です。

というお声がありました。
甘いものこそ、この考え方がいちばん効く分野かもしれません。

甘いものは3時に器にのせて

　具体的な提案をひとつ。
甘いものは、袋のままではなく、必ず器にのせて食べてください。
そして時間は、午後3時ごろを定位置に。

理由は単純です。
袋のままだと、どれだけ食べたかわからない。
器にのせれば、「今日はこれだけ」が目に見えます。
夜遅い時間より、活動する時間帯のほうが、体にも負担が少ない。

小皿を一枚、決めておきましょう。
その皿にのる分が、あなたの「今日のごほうび」です。

少しでいいから上等なものを

　甘いものを減らすのではありません。
いいものを、少しだけ、きちんと味わう。
そのほうが、ずっと幸せです。今日のお茶の時間、器を一枚、出してみませんか。

＜参照＞
厚生労働省 e-ヘルスネット「甘味（砂糖）の適正摂取方法」（WHOの遊離糖類の目安、砂糖量の換算） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-02-012.html
食品安全委員会「ガイドライン『成人及び児童の糖類摂取量』（WHO）」 https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04220570294
「生き方に関する読者アンケート」（読者の声）