検査で異常なしなのにだるいのはなぜ？「2週間の記録でわかる正体」

　だるい。眠りが浅い。気分が晴れない。
——けれど、検査をしても「異常なし」。

こうした「なんとなく不調」は、原因がひとつではないことがほとんどです。

睡眠、食事、活動量、日光、水分。
この5つのどれかが、少しずつ足りていないかも……。

足りないものを探すには、記録がいちばん早い。
今日は、2週間で答えにたどりつく方法をお伝えします。

手帳に「5つの◯」をつける

　用意するのは、手帳かカレンダー1枚。
毎晩、寝る前に、5つの項目に◯か×をつけます。

1. 7時間、眠れたか
2. 朝、日の光を浴びたか（15分以上、外に出たか）
3. たんぱく質を、3食すべてで食べたか（卵・肉・魚・豆腐・乳製品）
4. 20分以上、体を動かしたか
5. 水を、1日1リットル以上飲んだか

これを2週間続けると、×が集中する項目が見えてきます。
それが、あなたの不調の入り口です。

いちばん多いのは「朝の光」と「たんぱく質」

　経験上、×がつきやすいのは、この2つです。

朝の光：起きて1時間以内に15分、外の光を浴びると、体内時計が整い、夜の眠りが深くなります。
カーテンを開けて、ベランダで朝食をとるだけでも違います。

たんぱく質：朝食がパンとコーヒーだけ、という方は要注意。
朝にたんぱく質が入らないと、その日の体は起き上がりません。
ゆで卵1個、ヨーグルト1つ。それだけで変わります。

「動く」は20分・週5回でいい

　厚生労働省の身体活動ガイドは、成人に1日およそ60分（歩行なら8,000歩相当）の身体活動をすすめています。
いきなりは無理でも、20分の散歩を週5回から。

歩くと、その日の眠りが変わります。
眠りが変わると、翌日の気分が変わる。
——不調は、この輪の中でほどけていきます。

記録を持って医療機関へ

　2週間つけても改善しないとき、あるいは、体重が減る、微熱が続く、息切れがするといった症状があるときは、記録を持って、かかりつけ医へ。

「なんとなくだるい」と言うより、記録を見せるほうが、はるかに早く原因にたどりつけます。
貧血、甲状腺の働き、薬の影響。
——血液検査で見つかる不調も、少なくありません。

というお声のように、不調をがまんしないことが、楽しむための第一歩です。

今夜から手帳に5つの◯を

　具体的な提案です。今夜、寝る前に、5つの項目に◯×をつけてください。
明日も、あさっても。
2週間分たまったら、いちばん×が多い項目を1つだけ選んで、そこを直す。

一度に全部やろうとしない。1つだけ。
それが、続く方法です。

不調は書けば見えてくる

　原因がわからないのは、見ていないからかもしれません。
今夜から、5つの◯を。

＜参照＞
「からだ・ヘルスケアに関する読者アンケート」（読者の声）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（成人の身体活動の目安）
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（睡眠時間・朝の光の重要性）
https://www.mhlw.go.jp/content/001181265.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016.html