「最近、疲れやすくなった」「歩くのが少し遅くなった」「食が細くなった気がする」。
年を重ねれば当たり前——そう思って見過ごしてしまいがちな、こうした変化。
実はそこに、「フレイル」という、大切な分かれ道が隠れていることがあります。
フレイルとは、簡単に言えば、健康な状態と、介護が必要な状態の「あいだ」のこと。
ここで見逃さずに手を打てるかどうかが、その後の暮らしを大きく左右します。
しかも、フレイルは、適切に対応すれば元の元気な状態に戻れるという、うれしい特徴を持っています。
この記事では、フレイルとは何か、家庭でできるチェックの視点、そして予防の「3本柱」を、公的機関や専門機関の情報にもとづいてお伝えします。
「まだ元気」と思っている今こそ、読んでおきたい内容です。
フレイルとは「健康と要介護のあいだ」
フレイルとは、加齢とともに体や心の働きが少しずつ弱まり、疲れやすさや弱さが目立ってくる状態のことです。
英語の「Frailty（虚弱）」からきた言葉で、日本老年医学会が提唱しました。
大切なのは、フレイルが「健康」と「要介護」のちょうど中間にある、ということです。
- 健康 → フレイル → 要介護
このまん中の段階で気づかずに進んでしまうと、要介護へと向かってしまいます。
けれども、フレイルの段階で気づいて手を打てば、健康な状態に戻ることができる。
これを「可逆性」と呼びます。
だからこそ、「早めに気づくこと」に、大きな意味があるのです。
そしてフレイルは、体だけの問題ではありません。
体（身体的）・心（精神・心理的）・社会（社会的）という、3つの面があります。
筋力の低下だけでなく、気分の落ち込みや物忘れ、人とのつながりが減ることも、フレイルの一部なのです。
家庭でできるフレイルのチェック
では、どんなサインに気をつければよいのでしょうか。
よく知られているのが、次の5つの項目です。
3つ以上あてはまるとフレイル、1〜2つでその手前（プレフレイル）の目安とされています。
- 体重が減った：意図せず、半年で2〜3kg以上やせた
- 疲れやすい：わけもなく疲れたと感じることが増えた
- 歩くのが遅くなった：横断歩道を青のうちに渡りきれない
- 握る力が弱くなった：ペットボトルのふたが開けにくい
- 体を動かさなくなった：外出や運動の習慣が減った
とくに気をつけたい「口」と「足」
このなかでも、専門家がとくに注目するのが、「口」と「足」の衰えです。
口の衰え（オーラルフレイル）は、フレイルの入口とも言われます。
「かたい物が食べにくい」「むせるようになった」「滑舌が悪くなった」
——こうした変化は、食べる量が減り、栄養不足につながり、全身の衰えを早めてしまいます。
足の衰えも見逃せません。
歩く速さが落ちる、片足で靴下がはけない、といった変化は、筋力の低下のサインです。
転倒や骨折のきっかけにもなります。「あれ？」と思ったら、それは体からの、早めの合図かもしれません。
予防の3本柱その1：「栄養」
フレイル予防には、栄養・運動・社会参加という3つの柱があります。
どれか1つではなく、3つを組み合わせるのがポイントです。
まずは、土台となる「栄養」から。
大人世代で不足しがちなのが、たんぱく質です。
「あっさりしたものがいい」と、肉や魚、卵を控えているうちに、筋肉の材料が足りなくなってしまう。
フレイル予防では、むしろしっかり食べることが大切です。
- 肉・魚・卵・大豆・乳製品を、毎食のどこかに取り入れる
- いろいろな食品を食べる（品目が多いほど、体は元気を保ちやすい）
- かむ力・飲み込む力を保つため、歯の手入れや定期的な歯科受診も大切に
「粗食が健康によい」というのは、若い世代の話。
大人世代は、少しくらいふっくらしているほうが元気とも言われます。
食べることを、遠慮しすぎないでください。
予防の3本柱その2：「運動」
2つめの柱は、運動です。筋肉は、いくつになっても、使えば応えてくれます。
- 歩く：買い物や散歩で、毎日少しでも歩く習慣を
- 筋力をつける：スクワットや、いすからの立ち座りなど、足腰を鍛える動きを
- バランスをとる：片足立ちなど、転倒を防ぐ運動を
激しい運動は必要ありません。「今より少し多く動く」を、無理なく続けることが何よりです。
予防の3本柱その3：「社会参加」
3つめの柱は、社会参加です。
これが、意外なほど大きな力を持っています。
人と会い、話し、出かける。
趣味の集まり、地域の活動、友人とのおしゃべり。
こうしたつながりが、心を元気にし、体を動かすきっかけをつくり、食欲まで支えます。
逆に、家に閉じこもりがちになると、3つの柱がまとめて弱ってしまう。
「誰かと関わる予定」を、暮らしのなかに持っておくことが、フレイル予防の隠れた要になります。
フレイルの3つの側面を、くわしく知る
フレイルは「体の衰え」だけではありません。
身体・心・社会の3つの側面があり、互いに影響し合っています。
身体的フレイルは、筋力や体力の低下、歩く速さの低下など、体の衰えです。
サルコペニア（筋肉の減少）とも関わります。転倒・骨折のリスクが高まります。
精神・心理的フレイルは、気分の落ち込み、意欲の低下、そして物忘れなど、心と認知の面の衰えです。
「何もする気が起きない」「気分が沈む」といった状態が続くのも、フレイルの一部です。
社会的フレイルは、人とのつながりが減り、外出や社会参加が乏しくなる状態です。
閉じこもりや、孤立につながります。
この3つは、連鎖して悪化します。
体が弱る→外出が減る→人と関わらなくなる→気分が沈む→ますます動かなくなる……。
逆に言えば、どれかひとつを整えると、全体がよい方向に回り始めます。
だからこそ、「栄養・運動・社会参加」の3本柱を、まとめて意識することが大切なのです。
運動を、無理なく続けるために
運動は、フレイル予防の中心です。もう少し具体的に見ておきましょう。
- 歩く（有酸素運動）：ウォーキングは、いちばん手軽で効果的。毎日少しでも、姿勢よく、少し大股で
- 筋トレ：スクワット（いすを使った立ち座り）、かかと上げ、もも上げなど。
足腰の大きな筋肉を鍛えると、転倒予防にもなります - バランス運動：片足立ち（必ず何かにつかまって）、つぎ足歩行など。転ばない体をつくります
- ストレッチ：体をほぐし、動きやすくします
激しくやる必要はありません。「今より少し多く動く」「座りっぱなしを減らす」だけでも十分。
家事や、こまめに立つことも、立派な運動です。
痛みがあるときや持病のある方は、無理をせず、かかりつけ医に相談してから。
「口」と「聞こえ」も、フレイルと関わる
フレイル予防では、口（オーラルフレイル）と聞こえ（難聴）のケアも見逃せません。
口の衰えは、噛む・飲み込む力の低下から、栄養不足を招き、全身のフレイルを早めます。
よく噛んで食べる、口の体操をする、定期的に歯科を受診する——こうしたケアが、食べる力を守ります。
聞こえの衰えは、会話や社会参加を減らし、社会的フレイルや、認知機能の低下にもつながるとされています。
聞こえにくさを感じたら、我慢せず耳鼻科へ。必要なら補聴器も選択肢に。
体・心・社会に加えて、「口」と「聞こえ」も含めて、まるごと整える。
それが、フレイルを遠ざける総合的なケアです。
チェックや相談は、どこでできる？
「フレイルかもしれない」と気になったら、次のような場所で相談・チェックができます。
- 地域包括支援センター：介護や健康、フレイル予防の総合相談窓口。まずここへ
- 市区町村の健康づくり事業・フレイルチェック：自治体が、フレイルのチェックや予防教室を開いていることがあります
- かかりつけ医：体調の変化や、気になるサインを相談できます
- 通いの場・体操教室：地域の集まりに参加することが、そのまま社会参加とフレイル予防になります
一人で抱えず、こうした場を活用しましょう。
人とつながりながら予防することが、いちばん続けやすく、効果的です。
よくある質問（Q&A）
Q. フレイルと、老化はどう違うのですか？
A. 老化は自然な変化ですが、フレイルは「健康と要介護のあいだ」の、手を打てば戻れる状態です。
「年のせい」で片づけず、気づいて対策すれば、元気を取り戻せる——それがフレイルの大切なポイントです。
Q. 一人暮らしで、社会参加が難しいです。
A. 大げさに考えなくて大丈夫です。
近所へのあいさつ、買い物での会話、電話やビデオ通話、趣味の集まりなど、小さなつながりで十分。
地域の通いの場や体操教室に一歩踏み出すのもおすすめです。
Q. やせてきました。フレイルでしょうか？
A. 意図せず半年で2〜3kg以上やせたら、注意のサインです。
食事量が減っていないか、噛む力が落ちていないかを見直し、たんぱく質をしっかりとりましょう。
気になれば、かかりつけ医や地域包括支援センターに相談を。
Q. 何から始めればいいですか？
A. 「しっかり食べる・少し多く動く・人と関わる」の3つを、無理のない範囲で一緒に。
まずは、毎食たんぱく質を一品足す、いつもより少し多く歩く、といった小さな一歩から始めましょう。
Q. もう要介護ですが、今からでも意味はありますか？
A. あります。フレイルの考え方（栄養・運動・社会参加）は、要介護の方の状態維持や、これ以上の悪化を防ぐうえでも役立ちます。無理のない範囲で、できることを続けることが大切です。
ケアマネジャーやかかりつけ医に相談しながら進めましょう。
フレイル予防の食事、具体的なヒント
「たんぱく質をしっかり」と言われても、具体的にどうすればいいか迷うもの。
無理なく続けるヒントを挙げておきます。
- 毎食に、たんぱく質を一品：朝は卵や納豆、昼は魚や肉、夜は主菜に、と3食に分けてとると効果的です。
一度にまとめてより、分けるほうが体に生かされます - 手軽な食品を活用：卵、納豆、豆腐、ツナ缶、サバ缶、牛乳・ヨーグルトなどは、手軽にたんぱく質がとれます
- 食が細いときの工夫：一度に食べられないなら、間食（乳製品、ナッツ、果物など）で栄養を補う。
汁物にたんぱく質の具を入れるのも手です - 主食もしっかり：エネルギー不足も、体力低下のもと。
ごはんやパンもきちんと食べましょう - 水分も忘れずに：食事と一緒に、こまめな水分補給を
「粗食がよい」は若い世代の話。大人世代は、しっかり食べることが元気の土台です。
噛む力・飲み込む力が落ちてきたら、食べやすい調理の工夫や、歯科での相談も大切です。
フレイルと、生活習慣病・持病の関係
フレイル予防では、持病の管理も大切な要素です。
高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病は、放っておくと体の衰えを早めることがあります。
一方で、過度な食事制限や、やせすぎは、かえってフレイルを招くこともあります。
- 持病は、かかりつけ医と管理する：薬や生活習慣について、自己判断せず相談を
- 極端な制限に注意：「健康のため」と食事を減らしすぎると、栄養不足でフレイルが進むことも。バランスが大切です
- 定期的に健康チェックを：体重、血圧、体調の変化に気を配り、気になることは相談を
「生活習慣病の管理」と「しっかり食べてフレイルを防ぐ」
——この両立が、大人世代の健康のカギです。
自分だけで判断せず、かかりつけ医と相談しながら進めましょう。
気づいた「今」が、いちばんの始めどき
フレイルは、健康と要介護のあいだにある、戻れる段階です。
「疲れやすい」「やせてきた」「歩くのが遅い」「食が細い」
——こうしたサインに気づいたら、それは手を打つチャンスです。
やることは、難しくありません。
しっかり食べて（栄養）、少し多く動いて（運動）、人と関わる（社会参加）。
この3つを、無理のない範囲で、一緒に続けるだけ。
「まだ元気だから」と思う今こそ、いちばんの始めどきです。気づいて、動く。
それが、これからの毎日を、自分の足で歩いていくための、確かな一歩になります。
＜参照＞
日本老年医学会「フレイルに関する日本老年医学会からのステートメント」
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/info/topics/pdf/20140513_01_01.pdf
健康長寿ネット（公益財団法人 長寿科学振興財団）「フレイル」（定義、可逆性、3つの柱、栄養） https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/about.html
厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」
https://www.mhlw.go.jp/content/000620854.pdf
東京都医師会「フレイル予防」（フレイルのチェック、予防の考え方）
https://www.tokyo.med.or.jp/citizen/frailty
キラビュー編集部
キラジェネのみなさんが、ワクワクする記事をお届けします！
