体にいい食のコツは「チョイ足し」！無理なく続ける健康習慣

　玄米や雑穀米、おからなど「体にいい」と聞いて試してみたけれど、独特の味や食感が苦手だったり、調理が面倒だったりして「続かなかった」ということはありませんか？

そんな方たちに「チョイ足し習慣でいきましょう！」と、料理研究家の大瀬由生子先生からのアドバイス。

「チリも積もれば山となる」ではありませんが、少量でも日々の食事に取り入れれば、少しずつ体は応えてくれるというのです。
無理なく習慣化できるチョイ足しワザを教えていただきました。

白米に「大さじ1」混ぜるだけ！味わいを変えずに栄養プラス

　玄米や雑穀には、白米にはない栄養が含まれています。
「体にいい」と聞けば、気になるものです。

でも、「やっぱり白いごはんが好き」「玄米のにおいや食感が苦手」「ぼそぼそして食べにくい」という声も少なくありません。

え、大さじ1でいいんですか？

たしかに。
味にも食感にも影響しない少量なら習慣にしやすいし、無理なく続けられます。

チョイ足しオススメ食材

・米ぬか
食物繊維約67%・ビタミンB1約65%アップ

・おからパウダー
食物繊維約4倍

水の量は変わる？

米ぬかはほぼそのままでOK、おからパウダーは気持ち多め

パウダー活用で手間なし！
ヨーグルトやスープにもひと振り

　米ぬかは玄米を精米するときに出る粉で、ビタミンB1の宝庫。
マグネシウムや鉄、亜鉛などのミネラル、食物繊維も豊富です。

おからは、豆腐や豆乳を作るときに出るダイズを搾った残り。
残りとはいえ、米ぬか同様、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。

・ヨーグルトや牛乳に混ぜる

・パンケーキのタネや揚げ物の衣に混ぜる

・味噌汁やスープにひと振りする

・黒蜜やハチミツでのばしてパンに塗る

次々にアイデアが出てくる大瀬先生。
それは、ご自身も実践しているからですよね？

いつものお味噌汁に1さじプラスで
コクも栄養もアップの酒粕

　酒粕は日本酒を搾った残りですが、発酵由来で栄養価が高く、江戸の昔から親しまれてきました。
甘酒にして飲むのがおなじみですが、食卓ではどんなふうに使えるのでしょうか。

小腹がすいたら小皿に盛った漬け物で「ヘルシーおやつ」

　梅干し、ラッキョウ、ぬか漬け、キムチなど、漬け物は、発酵により野菜や果実のうまみを引き出した食品で、保存性にも優れています。

はい。
「ごはんに漬け物、それだけでいい」という人も多いのですが、どんなふうにチョイ足しできるのでしょうか。

なるほど、漬け物の栄養をおやつでチョイ足しというのは、ステキなアイデアです。
カロリーも低いし、歯ごたえもある――
よく噛むと満腹感も得られますよね。

味や食感が変わらないくらいの「チョイ足し」。

無理をして頑張るのではなく、「長い目で、いつまでも元気に動ける自分の体を作りましょうよ」という大瀬先生のアドバイスには、同世代ならではのエールの気持ちが込められていました。

大瀬先生の著書『食べる米ぬか健康法』（辰巳出版）や『手軽な漬け物 定番の漬け物』（秀和システム）には、日常に楽しく取り入れられるアイデアやレシピが満載です。

毎日の食卓に、まずは「大さじ1」のチョイ足しから始めてみませんか？