年齢を重ねた今こそ、必要な栄養を考え、健康で元気に動ける体をキープ！
そのためにも日々の食事づくりは「“ラクに・手軽に・おいしく”がいちばん」と、料理研究家の大瀬由生子先生。
特別な準備をしなくても「今日から作れるレシピ」を教えていただきました。
短い時間ですぐできる！栄養たっぷりお味噌汁
お鍋とコンロで
| ＜用意するもの（ひとり分）＞ ・水…200cc ・だし…かつお節（2～3g）や昆布（5×1cmくらい）など好みで ・味噌…大さじ1 ・具…好みのもの |
「だしは、粉末でもかまいません。具と一緒に水に入れて火にかけ、汁ごといただきましょう」
味噌は、発酵食品でありタンパク源でもあります。
具には家にある野菜を入れて、食物繊維もとりましょう。
豆腐、油あげ、卵を組み合わせれば「タンパク質」もとれます。
「具に火が通ったら、火を止めて味噌を溶き入れてできあがり。火を通さなくても食べられる食材は、最後にふりかけてもOKです」
ダイコンなどの根菜、きのこを入れれば、噛んで食べるお味噌汁に。
水煮の根菜に豚肉を入れて煮込めば、豚汁も簡単です。
火を使わずにお湯を注いで1分味噌汁
| ＜用意するもの（ひとり分）＞ ・熱湯…100～150cc ・かつお節（5～6g） ・味噌…大さじ1/2 |
包丁もコンロも使いたくないというときでも大丈夫です。
お椀やカップにかつお節と味噌を入れ、お湯を注ぐだけでお味噌汁のできあがり。
かつお節は、立派なタンパク源です。
「かつお節や味噌の量は好みで調節してくださいね。とろろ昆布や乾燥野菜を散らしてもいいし、トマトや梅干しを入れても、さっぱりしておいしいですよ！」
常備しておけば味つけ不要！お味噌使いの調味料
味噌は、お味噌汁だけのものではありません。
発酵食品であり、大豆の良質なタンパク源でもある味噌を、毎日の食卓に取り入れていきましょう。
「スティック野菜にそのままつけたり、おにぎりに塗ったりするだけでもいけるのですが、ほかの食材と組み合わせると、味が変化して楽しいんですよ」
パンや焼き肉・焼き魚に｜味噌と練りゴマのディップ
| ＜用意するもの＞ ・味噌…大さじ1 ・練りゴマ…大さじ1.5 |
2つの食材を混ぜて塗るだけの簡単レシピ。
バゲットや食パン、焼き肉、焼き魚の味つけにぴったりです。
「ゴマの風味をアクセントにしました。おろしニンニクをちょい足しすると、お酒にも合います」
甘みをプラスしてやさしい味に｜万能味噌だれ
| ＜用意するもの＞ ・味噌…大さじ1 ・砂糖…大さじ3～4 ・しょう油…小さじ2 ・すりゴマ…大さじ1 |
すべて混ぜ合わせるだけの甘い味噌だれです。
「おにぎり、お餅など、塗ってから焼くと香ばしさがたまらない一品に。食欲がないときにも、おすすめです」
ゆでたコンニャク、焼いた厚揚げにもぴったり！
少し多めに作っておくと、いざというときのお助けになりますね。
腸活にもなる発酵食｜いつも冷蔵庫に漬け物を
発酵食品に分類される漬け物は、おいしさが増すことはもちろん、保存がきくこともポイントです。
少し多めに作り、ごはんと味噌汁に添えれば、彩り豊かな食卓に。
「わたしは、小腹がすいたときのおやつ代わりにもしています。パリパリ、ポリポリ噛んでいると、アイデアもわいてくるんですよ」
おやつにも!?味つけ不要のラッキョウ＆キュウリ
| ＜用意するもの＞ ・ラッキョウ漬け（味は好みで）…5～6個 ・キュウリ…1/3本 ・ゴマ油…少々 |
ラッキョウとキュウリをせん切りにして和えたら、ゴマ油をかけるだけという手軽な一品です。
「水溶性食物繊維としてイチオシのラッキョウを使いました。おやつとしてつまむくらいお気に入りのメニューです」
ダブルの発酵パワー｜味噌とヨーグルトで漬け野菜
| ＜用意するもの＞ ・プレーンヨーグルト…100g ・味噌…50g ・好みの野菜…100～150g |
ヨーグルトと味噌をよく混ぜて保存袋に入れ、食べやすい大きさに切った野菜を漬け込みます。
冷蔵庫に7～8時間おけば完成です。
保存期間は冷蔵庫で1週間ほど。
朝、漬けておけば、お夕飯のおかずになりますね。
「ごはんがすすみます！ 薄くスライスして、おやつ代わりにもなります！」
どのレシピも、特別な用意をしなくても作れるものばかり。
「包丁を使わなくてすむ食材なら、手でちぎってもいいんです。手をかけた料理もステキですが、手をかけなくてもおいしく作ることはできるんですよ」
小腹満たしにひと口｜甘酒ヨーグルト
| ＜用意するもの（ひとり分）＞ ・甘酒(米麹タイプ)…大さじ1 ・プレーンヨーグルト…大さじ3 ・すりごま または きな粉…小さじ1 |
すべて混ぜ合わせて、小鉢に盛るだけ。ほんのり甘い、発酵×発酵のやさしい味わいです。
「すりごまでもきな粉でも、お好みでどうぞ。きな粉にすると、大豆の風味でまた違ったおいしさになりますよ」」
ライターが実食！そのお味は？
教わって作ってみた味噌とかつお節の1分味噌汁は、シンプルなのに驚くほどおいしい一杯でした。
疲れたとき、温かい汁物があると心がほっとなごみます。
「自分のための食事づくり、役に立てていただけたらうれしいです！」
大瀬 由生子（おおせ ゆうこ）
一般社団法人日本糀文化協会代表理事・料理研究家。
日本の発酵文化、とりわけ糀の魅力を現代の暮らしへ伝える第一人者。発酵・食育をテーマに、行政・企業・教育機関での講演、料理指導、商品開発など幅広く活動している。イタリア、フランス、台湾など国内外で発酵講座を開催し、日本の発酵文化の普及にも力を注ぐ。
「教育に発酵を！」を理念に、保育園や小学校での味噌づくりや「こども和食検定」を通じて、次世代へ和食と発酵文化をつないでいる。
著書45冊以上（海外翻訳版多数）。
水産庁水産政策審議委員（2019～2023年）を歴任。
NHK「あさイチ」、Eテレ「小雪と発酵おばあちゃん」などテレビ出演も多数。
食と発酵文化を通して、人と地域、未来をつなぐ活動を続けている。
まつもと のぶこ
・大学卒業後、出版社勤務を経てフリーランスのライター＆編集者
・マインドフルネススペシャリストのほか、アロマ、フラワーエッセンスなどセラピー系の資格あり
・娘ひとり、バツイチのキラジェネ
・好きなこと→ピアノを弾くこと、写真を撮ること、お芝居を見ること、本を読むこと
