冬の転倒・腰痛・血圧…大人世代のからだを守る注意点

　寒くなると、体のあちこちに不調が出てきます。
冷えた道での転倒、こわばった腰の痛み、上がりやすくなる血圧——。
冬は、大人世代にとって、体調管理がとくに難しい季節です。
しかも、これらは「たかが」と見過ごせないもの。
転倒による骨折、血圧の急変による脳卒中や心筋梗塞など、命に関わる事態につながることもあります。

けれど、冬の不調の多くは、「冷え」という共通の原因から来ています。
体を冷やさない工夫を中心に対策すれば、転倒も、腰痛も、血圧の変動も、ぐっと防ぎやすくなります。

この記事では、冬に増える転倒・腰痛・血圧のトラブルについて、原因と対策を、網羅的にお伝えします。
寒い季節を、元気に、安全に越しましょう。

冬にからだの不調が増える理由

　冬に体調を崩しやすいのは、主に寒さと冷えが原因です。

寒くなると、体は熱を逃がさないよう、血管を縮めます。
すると血圧が上がりやすくなります。
また、寒さで筋肉がこわばり、動きがかたくなって、腰痛や関節痛、転倒が起こりやすくなります。
厚着で体が動かしにくいこと、日が短く運動不足になりがちなこと、路面が凍結することも、冬のリスクを高めます。

つまり、冬の不調は、「冷え」を軸につながっているのです。
だからこそ、体を温め、冷やさない工夫が、あらゆる不調の予防の土台になります。

転倒を防ぐ

　冬は、一年でもっとも転倒が起こりやすい季節です。厚着で動きにくく、冷えで筋肉がこわばり、路面が凍る
——条件がそろっています。
転倒による骨折は、寝たきりのきっかけにもなる、こわい事故です。

屋外での転倒対策

• 凍結した路面に注意：とくに朝晩、日陰、橋の上、マンホールの上は滑りやすい。小さな歩幅で、ゆっくり歩く
• 滑りにくい靴を：靴底に滑り止めのあるものを。すり減った靴は危険です
• 手をふさがない:両手が使える状態に。ポケットに手を入れて歩くのは危険です

屋内での転倒対策

• 段差・床のものを片づける：家の中の転倒は少なくありません。つまずきのもとをなくす
• 手すり・足元灯を：階段、廊下、トイレに。夜間の移動を安全に
• 体を温めてから動く：起き抜けや、寒い場所での急な動作は、こわばった筋肉を痛めやすい。少し体を動かし、温めてから

体を温め、筋肉をほぐしておくことが、転倒予防にもつながります。

血圧の変動に気をつける

　寒さは、血圧を大きく変動させます。急な温度差で血圧が乱高下すると、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。
とくに気をつけたいのが、次の場面です。

• 入浴時（ヒートショック）：暖かい部屋から寒い脱衣所・浴室へ、そして熱いお湯へ。
  この温度差が血圧を急変させます。脱衣所や浴室を暖め、湯温は41℃以下、かけ湯で体を慣らしてから入りましょう
• トイレ：寒いトイレでのいきみも血圧を上げます。暖房便座などで寒さをやわらげて
• 起床時：朝、暖かい布団から寒い部屋へ出るときも要注意。起きたらすぐ動かず、体を慣らして

日ごろの血圧管理も大切

• 家庭で血圧を測る：毎日決まった時間に測り、変化に気づく。かかりつけ医に相談する材料にもなります
• 減塩を心がける：塩分のとりすぎは血圧を上げます。出汁のうまみを生かした薄味を
• 薬は自己判断でやめない：血圧の薬を飲んでいる方は、勝手に中断せず、必ず医師に相談を
• 温度差を減らす：家全体をなるべく暖かく保ち、寒い場所をつくらない

血圧が高めの方、心臓や血管に不安のある方は、とくに冬の温度差に注意してください。

腰痛・関節痛をやわらげる

　冬は、腰痛や膝の痛みなど、関節・筋肉の不調も増えます。
寒さで血のめぐりが悪くなり、筋肉がこわばるためです。

• 体を温める：腰やお腹、関節を冷やさないように。
  腹巻き、カイロ、ひざかけを活用。入浴でしっかり温まるのも効果的です
• 軽いストレッチを：朝や、動く前に、無理のない範囲で体をほぐす。こわばった筋肉を急に使うと痛めます
• 正しい姿勢を：重いものを持つときは、腰だけでなく膝を使う。前かがみの無理な姿勢を避ける
• 適度に動く：寒いからと動かないでいると、かえって筋肉が固まり、痛みが増します。
  無理のない範囲で体を動かしましょう

痛みが強い、長く続く、しびれを伴う場合は、がまんせず整形外科やかかりつけ医に相談を。

すべての土台は「冷え対策」

　転倒も、血圧も、腰痛も、根っこには「冷え」があります。
だからこそ、体を冷やさないことが、冬の健康を守る最大のポイントです。

• 上手に重ね着する：脱ぎ着で調節できる重ね着を。空気の層が暖かさを保ちます
• 「三つの首」を温める：首・手首・足首を温めると、効率よく全身が温まります。マフラー、手袋、レッグウォーマーを
• 入浴で芯から温める：シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、血行がよくなり、冷えも痛みもやわらぎます
• 体を動かして熱をつくる：適度な運動は、体の中から熱を生み、血のめぐりをよくします
• 温かいものを食べる：体を温める食事も冷え対策に。しっかり食べて、栄養と熱を

冷えを防ぐことは、転倒・血圧・腰痛のすべてに効く、いちばんの近道です。

冬の感染症と、からだの守り

　冬は、かぜやインフルエンザ、その他の感染症が流行する季節でもあります。
感染症は、それ自体つらいだけでなく、体力を奪い、持病を悪化させ、寝込むことで筋力低下や体調不良を招く
——冬の不調の連鎖のきっかけにもなります。

• 手洗い・うがいを習慣に：基本ですが、いちばん効果的な予防策です
• 室内の湿度を保つ：乾燥すると、のどや鼻の防御力が落ち、ウイルスも活発になります。加湿で40〜60%を目安に
• 予防接種を検討する：インフルエンザなどの予防接種について、かかりつけ医に相談を
• 人混みでの対策：体調に応じて、マスクや、こまめな手指の清潔を
• 栄養と睡眠で抵抗力を：バランスのよい食事と十分な睡眠が、体の防御力を支えます

「たかがかぜ」とあなどらず、冬はいつも以上に、体を守る意識を持ちましょう。
体調を崩して寝込むと、そこから転倒・筋力低下・持病の悪化と、悪い連鎖が始まりかねません。

冬の運動を、安全に行うコツ

　冬でも運動は大切ですが、寒い季節ならではの注意点があります。
安全に体を動かすために、次の点を心がけましょう。

• 準備運動をしっかり：冷えてこわばった筋肉を、いきなり動かすと痛めます。軽くほぐしてから
• 暖かい服装・時間帯を選ぶ：屋外なら、日中の暖かい時間に。重ね着で調節できるように
• 朝いちばんの激しい運動は避ける：起床直後は血圧が上がりやすい時間。体を慣らしてから
• 室内でできる運動も用意：路面が凍る日や寒すぎる日は、無理せず室内で足踏みやストレッチを
• 水分補給を忘れずに:冬も汗をかき、脱水になります。運動の前後に水分を

寒いからと動かないでいると、筋力が落ち、血のめぐりも悪くなります。
「暖めて、安全に、無理なく動く」を心がけて、冬も体を動かし続けましょう。

冬の運動と食事

　寒いと動かなくなりがちですが、適度に動くことが、筋力を保ち、血行をよくし、冷えを防ぎます。
屋外が寒い日は、室内での足踏みやストレッチ、暖かい時間帯の散歩を。
無理のない範囲で、体を動かし続けましょう。

食事は、体を温め、栄養をしっかりとることを意識して。
たんぱく質で筋肉を保ち、いろいろな食品でバランスよく。
温かい汁物は、体を温めながら水分もとれて一石二鳥です。
冬は水分をとるのを忘れがちですが、脱水は血圧や血栓のリスクにも関わるので、こまめな水分補給も忘れずに。

冬の「かくれ脱水」に注意

　冬は汗をかかないため、水分補給を忘れがちです。
でも、冬にも脱水は起こります。暖房の効いた乾いた部屋では、気づかないうちに体から水分が失われていきます。
これを「かくれ脱水」と呼びます。

脱水は、のどの渇きだけの問題ではありません。
血液が濃くなり、血栓（血のかたまり）ができやすくなることで、脳梗塞や心筋梗塞のリスクにも関わります。
冬の血圧トラブルとも無関係ではないのです。

• のどが渇く前に、こまめに水分を：冬も意識して水分補給を。温かいお茶やスープでもかまいません
• 入浴の前後に一杯：入浴で汗をかくので、前後の水分補給を習慣に
• 就寝前と起床時に：寝ている間も水分は失われます。枕元に飲み物を置いておくのも一案

「冬は水分をとらなくていい」は誤解です。
冬こそ、意識して水分をとりましょう。

冬は、心も冷えやすい

　冬に気をつけたいのは、体だけではありません。
心の不調も、冬に起こりやすくなります。
日照時間が短くなると、気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりしやすくなる
——いわゆる「冬季うつ」と呼ばれる状態です。

• 朝の光を浴びる：起きたらカーテンを開け、日の光を浴びる。生活リズムと気分を整える助けになります
• 体を動かす：適度な運動は、気分を明るくする効果も期待できます
• 人とつながる：寒いと外出がおっくうになり、閉じこもりがちに。
  電話や、あたたかい日の外出で、人とのつながりを保ちましょう
• 無理をしない：気分が沈む日は、がんばりすぎず休むことも大切です

気分の落ち込みが強く、長く続く、日常生活に支障が出るような場合は、一人で抱えず、かかりつけ医や専門の窓口に相談を。
体の冷えと同じように、心の冷えにも、あたたかいケアを。

冬の食事で、からだを内側から守る

　冬の不調を防ぐには、外からの防寒だけでなく、食事で体を内側から温め、守ることも大切です。

• 温かい汁物を食卓に：みそ汁、鍋、スープは、体を温めながら、野菜やたんぱく質、水分もとれる万能メニュー。冬の食卓の強い味方です
• たんぱく質で筋肉と体温を保つ：肉・魚・卵・大豆をしっかり。筋肉は体を支え、熱もつくります
• 体を温める食材を取り入れる：しょうが、根菜類など、体を温めるとされる食材を献立に
• 減塩を意識する：冬は鍋物や汁物で塩分をとりすぎがち。血圧のためにも、出汁のうまみを生かした薄味を心がけて
• 水分も忘れずに：温かいお茶やスープでもかまいません。冬のかくれ脱水を防ぎましょう

「しっかり食べて、体を温め、栄養で守る」。
冬の食事は、寒さと不調から体を守る、大切な習慣です。

よくある質問（Q&A）

Q. 冬は血圧が上がります。どうすれば？
A. 温度差を減らす（家を暖かく、入浴やトイレの寒さ対策）、減塩、家庭での血圧測定が基本です。
薬を飲んでいる方は自己判断で中断せず、かかりつけ医に相談を。
急に大きく上がる、頭痛やめまいを伴うときは受診を。

Q. 朝、腰が痛くて動けません。
A. 寝ている間に冷えて筋肉がこわばっているのかもしれません。
急に動かず、布団の中で軽く体をほぐし、温めてから起きましょう。
痛みが続く・強い・しびれを伴う場合は、整形外科に相談を。

Q. 雪や氷の日、外出はどうすれば？
A. 無理な外出は避けるのが第一です。
出かけるなら、滑りにくい靴、小さな歩幅、両手を空ける、明るい時間帯を選ぶ、といった工夫を。

Q. 入浴中に気をつけることは？
A. 脱衣所と浴室を暖めて温度差を減らす、湯温は41℃以下、いきなり湯船に入らずかけ湯で体を慣らす、長湯を避ける、入浴前後に水分をとる、家族に声をかけておく
——この6つが基本です。食後すぐや飲酒後の入浴も避けましょう。

Q. 手足の冷えがつらいです。
A. 「三つの首（首・手首・足首）」を温めると効率よく全身が温まります。
入浴で芯から温め、適度に体を動かして血のめぐりをよくすることも効果的です。
冷えがひどい、しびれを伴う場合は、かかりつけ医に相談を。

冷えを防いで、元気に冬を越す

　冬に増える転倒・血圧の変動・腰痛は、いずれも「冷え」という共通の原因から来ています。
だからこそ、体を冷やさないこと
——重ね着、三つの首を温める、入浴で芯から温める、適度に動く——
が、すべての不調を防ぐ土台になります。

そのうえで、凍結路面での転倒に注意し、入浴やトイレの温度差でヒートショックを防ぎ、血圧を日ごろから管理し、腰や関節を冷やさず動かす。
どれも、今日からできる備えです。

寒い季節は、体が縮こまりがちですが、温めて、無理のない範囲で動かすことが、元気に冬を越すコツです。
まずは今日、首・手首・足首を温めることと、入浴で芯から温まることから、始めてみませんか。

＜参照＞
政府広報オンライン「冬の健康・ヒートショック・転倒予防」
https://www.gov-online.go.jp/
健康長寿ネット（長寿科学振興財団）「高齢者の入浴事故 ヒートショック対策と予防」（温度差・血圧）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-sumai/koreisha-hitoshokkutaisakutoyobo.html
日本高血圧学会「家庭血圧の測定・冬の血圧管理」
https://www.jpnsh.jp/general.html