“まだ大丈夫”が危ない？暑さ対策完全ガイド【室内編】

今年の夏も、かなり暑くなりそうです。

今年は40℃級の危険な暑さへの警戒が必要とされており、例年以上に熱中症対策が欠かせません。

さらに注意したいのが、気温だけではなく「湿度」と「夜の暑さ」。
特に都市部では、夜になっても気温が下がりにくく、熱帯夜が増える可能性があると言われています。

そこで今回は、快適に、そして健康に夏を乗り切るための「暑さ対策完全ガイド」を公開！

まずは、毎日を過ごす時間が長い“室内編”からご紹介します。

【室内編】家の中でも油断禁物。“我慢しない”が大切

エアコンを“悪者”にしない

「エアコンをつけると電気代が……」
「風邪をひきやすくなりそうで……」

気持ちはわかりますが、夏の室内こそ危険が潜んでいます。

東京都のデータによると、熱中症で亡くなった方の大半は、エアコンが設置されていながら使用していなかったケース。
積極的にエアコンの電源をつけていきましょう！

室温管理のポイント

温湿度計で室温をこまめに確認しましょう。目安は28℃以下。
ただし下げすぎると（24℃を下回ると）外気温との差が大きくなり、外出時の体への負担になることがあります。

扇風機・サーキュレーターとの併用で効率UP

冷たい空気は下に溜まり、温かい空気は上に集まります。
扇風機などで室内の空気を循環させると、部屋全体が効率よく涼しくなり、省エネ効果も！
風が気になる方は、扇風機の風を壁や天井に向けると、やわらかい間接気流が生まれますよ。

寝るときは“つけっぱなし”の方が安全な場合も

タイマーで切れた後に室温が急上昇することがあるため、少なくとも3時間以上は運転するよう設定しましょう。
寝室では、就寝中もエアコンをつけたまま過ごす方が安全なケースもあります。

“喉が渇く前”の水分補給を習慣化

「喉が渇いた」と感じたときには、すでに水分が不足し始めているサイン。
感覚を待たず、時間と行動を決めて補給することが大切です。

補給のタイミング（特に意識したい場面）

• 朝、目覚めたとき
• 入浴の前後
• 外出の前後
• 食事のとき

目安は1日あたり約1.2リットル。
1時間ごとにコップ1杯（約200ml）を目安にこまめに飲む習慣をつけましょう。
一気に飲むより、少量を何度も、が基本です。

飲み物の選び方

麦茶や水が基本ですが、大量に汗をかいたときや体調がすぐれないときは、経口補水液を活用するのも一つの方法。
一方、コーヒーやアルコールには利尿作用があるため、「飲んだ分だけ補給できた」とは言いにくい面があります。
好きな方はゼロにしなくてよいですが、それとは別に水分補給の習慣を持ちましょう！

夜の暑さ対策で「夏バテ」を防ぐ

眠れない夜が続くと、体の疲れが蓄積して日中の熱中症リスクも高まります。
夜の環境を整えることは、翌日を元気に過ごすための「仕込み」です。

寝苦しい夜の“3点見直し”

• 枕：保冷枕や冷却ジェル入りのものに替えると、頭まわりの熱がこもりにくくなります
• パジャマ：接触冷感素材（触れるとひんやり感じる機能素材）のものを選ぶと体感温度が変わります
• 寝室の風の流れ：エアコンの冷気が直接体に当たらないよう風向きを調整し、扇風機で循環させましょう

遮光カーテンで昼間の熱を防ぐ

外出中も含め、昼間はカーテンを閉めておくと、省エネ効果とともに室温の上昇を抑えるのに有効です。
窓からの日差しや照り返しは、室外側のすだれや緑のカーテンで遮るとさらに効果的！

“火を使わない工夫”で夏の家事をラクに

キッチンに長時間立っていると、コンロの熱が加わって体感温度がぐっと上がります。
暑い季節の台所仕事は、知らずに体に負担をかけていることも。

取り入れやすい工夫

• 電子レンジや電気ケトルを積極的に活用する
• 冷たい麺類（そうめん、冷やし中華）や和えるだけのおかずで火を使う時間を減らす
• 前日や涼しい時間帯に作り置きしておく
• 掃除は朝か夕方の涼しい時間に済ませる

完璧に家事をこなそうとするより、「今日はここまで」と決める日があっていい。
体力を温存して、好きなことに使う時間をつくる方が、ずっと夏らしい過ごし方です。

室内でもしっかりと暑さ対策を！

家の中での過ごし方を少し見直すだけで、夏はずいぶんラクになります。
頑張りすぎず、涼しく、心地よく。
まずは今日から、ひとつだけ取り入れてみてください。

室内の環境を整えたら、次は外出時の備えです。
無理のない外出の仕方を知っておくだけで、夏の行動範囲はぐっと広がりますよ！