年齢を重ねるほど大切にしたい腸の健康。
「腸活＝発酵食品」という連想で、「毎日、ヨーグルトを食べている」という方も多いかもしれません。
ですが発酵食品は、腸活を支える手段の一つにすぎません。
しかも乳酸菌などの生きた菌は、多くが胃酸で死んでしまいます。
発酵に詳しい料理研究家の大瀬由生子先生によると、「腸内環境をととのえるなら、菌のエサになる水溶性食物繊維もとらないと効果が上がらない」とのこと。
その理由、日々の食卓に取り入れやすいおすすめの食材ついて、お話を伺いました。
発酵とは微生物が働いて食材のうまみを引き出すこと
発酵食品というと、「なんとなく体によさそう」というイメージが先に立ちます。
もちろん体にいいことも確かなのですが、発酵食品の魅力はそれだけではありません。
「発酵とは、こうじ菌や乳酸菌などの微生物が食品の成分を分解する働きをいいます。この働きにより、食材のうまみが引き出されるんです」
味噌やしょう油、納豆、漬け物、甘酒などの発酵食品は、昔も今も私たちの食生活を豊かにしてくれています。
ただ「体にいい」だけではないからこそ、受け継がれてきているのですね。
「かたい肉や魚に塩こうじをまぶせばやわらかくなります。味つけをする必要もないし、保存性もアップするんですよ」
日々の調理に生かせるステキな知恵ですね。
腸内環境をととのえるには、発酵食品と水溶性食物繊維を組み合わせる
「ただし……」と、大瀬先生は続けます。
「腸内環境をととのえるポイントは、発酵食品に食物繊維を組み合わせること。特に意識したいのが水溶性食物繊維です。腸の善玉菌は、水溶性食物繊維を利用して腸内環境の整備に貢献してくれます」
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に大別されますが、組み合わせたいのは水溶性食物繊維。
オクラ、納豆、サツマイモ、リンゴ、海藻類などに豊富に含まれていますが、オススメの食品は――
「ラッキョウです！」
ラッキョウの水溶性食物繊維は健康維持にも力を発揮
ラッキョウの特徴は、水溶性食物繊維の一種、フルクタンが豊富なこと。
その食物繊維量は、食物繊維が豊富とされるごぼうの3〜4倍ともいわれています。
フルクタンは、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制したり、便秘を解消したり、健康維持にさまざまな力を発揮することが知られています。
「今ではラッキョウ漬けを冷蔵庫に常備して、絶対にきらしません（笑）。おかげで便秘知らずなんですよ」
生き生きとした笑顔、ツヤのあるお肌――
「もしかしたら、これもラッキョウ効果？」とは思わずにいられませんでした。
そのまま！ペペロンチーノの具に！
ラッキョウ漬けの食べ方バリエーション
「ラッキョウ漬けのいいところは、そのまま口に放り込めるところ。ほかに、こんな使い方もおいしいんですよ」
・ペペロンチーノや炒め物のアクセントに
「食べやすく切って混ぜるだけ。酸味や食感が生かせます。隠し味として、漬け汁も使えるんですよ」
・せん切りにしたラッキョウ漬けとキュウリにゴマ油を1～2滴
「箸休めにぴったり。小皿に持ってデスクの横に置き、休憩時につまむこともあります。ヘルシーなおやつという感じです（笑）」
・ラッキョウ漬けの漬け汁は酢の代わりにも
「ラッキョウの食物繊維は水溶性だから、漬け汁にも溶け出しています。捨てたら、もったいない。ドレッシングを作るとき、料理をするときの酢の代わりに使えますよ」
自家製のラッキョウ漬けなら味の変化も楽しめます
ラッキョウ漬けは市販でも手に入りますが、生のラッキョウが出回る時期になったら、自分で漬けることもできます。
「自家製ラッキョウ漬けの魅力は、日々、味の変化が楽しめること。塩漬けなら材料は、生のラッキョウ、赤トウガラシ、塩と水だけです」
腸活で発酵食品をとっているなら、まずは市販のラッキョウ漬けを2〜3粒、組み合わせてみませんか？
私も、健康な腸を目指して、さっそく今日から始めてみます。
大瀬 由生子（おおせ ゆうこ）
一般社団法人日本糀文化協会代表理事・料理研究家。
日本の発酵文化、とりわけ糀の魅力を現代の暮らしへ伝える第一人者。発酵・食育をテーマに、行政・企業・教育機関での講演、料理指導、商品開発など幅広く活動している。イタリア、フランス、台湾など国内外で発酵講座を開催し、日本の発酵文化の普及にも力を注ぐ。
「教育に発酵を！」を理念に、保育園や小学校での味噌づくりや「こども和食検定」を通じて、次世代へ和食と発酵文化をつないでいる。
著書45冊以上（海外翻訳版多数）。
水産庁水産政策審議委員（2019～2023年）を歴任。
NHK「あさイチ」、Eテレ「小雪と発酵おばあちゃん」などテレビ出演も多数。
食と発酵文化を通して、人と地域、未来をつなぐ活動を続けている。
まつもと のぶこ
・大学卒業後、出版社勤務を経てフリーランスのライター＆編集者
・マインドフルネススペシャリストのほか、アロマ、フラワーエッセンスなどセラピー系の資格あり
・娘ひとり、バツイチのキラジェネ
・好きなこと→ピアノを弾くこと、写真を撮ること、お芝居を見ること、本を読むこと
