熱中症、睡眠、夏バテ。夏のからだを守る基本習慣

　うだるような暑さが続く夏。熱中症、寝苦しさによる睡眠不足、食欲が落ちる夏バテ——
この3つは、別々の悩みのようでいて、実はつながっています。
暑さで眠れない→疲れがとれない→食欲も落ちる→体力が落ちて熱中症になりやすくなる、という悪循環に陥りがちなのです。

だからこそ、夏を元気に乗り切るには、「熱中症を防ぐ」「よく眠る」「しっかり食べる」を、まとめて意識することが大切です。
年齢を重ねると、暑さやのどの渇きを感じにくくなり、夏の不調が体にこたえやすくなります。

この記事では、夏のからだを守る基本習慣を、熱中症予防・睡眠・夏バテ対策の3つの視点から、網羅的にお伝えします。

夏の不調は、つながっている

　まず知っておきたいのは、夏の3つの不調が互いに関係し合っているということです。

暑さで夜よく眠れないと、日中の疲れがとれません。
疲れがたまると、食欲が落ちて夏バテに。
食べられないと栄養不足で体力が落ち、暑さへの抵抗力も弱まって、熱中症になりやすくなります。
そして熱中症で体調を崩すと、さらに睡眠も食事も乱れる——。

つまり、どれかひとつが崩れると、連鎖して悪化するのです。
逆に言えば、「涼しく眠る」「しっかり食べる」「水分をとる」を心がければ、全体がよい方向に回り始めます。
3つをセットで整えることが、夏を元気に過ごすコツです。

熱中症を防ぐ

　夏の健康管理の要が、熱中症予防です。
とくに、熱中症の多くは室内で起きていること、そして年齢を重ねると暑さを感じにくくなることを、忘れないでください。

• エアコンを上手に使う：室温28度以下を目安に。がまんは禁物です。
  夜間もつけたままにして、就寝中の熱中症を防ぎます
• 温湿度計で「見える化」：「暑くない」と感じても、実際は危険な室温のことも。数字で確認しましょう
• のどが渇く前に水分を：時間を決めて、こまめに。大量に汗をかいたら塩分も補給
• 熱中症警戒アラートを活用：危険な暑さの日は、外出や無理を控える目印に
• 涼しい服装で：通気性のよい、ゆったりした服を

だるい・頭が痛い・めまいがするといったサインが出たら、熱中症の始まりかもしれません。
涼しい場所へ移り、体を冷やし、水分を。
反応がおかしい、水が飲めないといったときは、ためらわず救急車を呼びましょう。

よく眠って、疲れをとる

　暑さで睡眠が浅くなると、疲れが抜けず、日中の熱中症リスクも高まります。
涼しく、ぐっすり眠ることは、夏の健康の土台です。

• 就寝中もエアコンを：夜間も室温が下がらない日は、つけたまま休みます。
  「28度前後・風が直接当たらない」設定で。
  タイマーで切れて明け方に暑くなるのを防ぎます
• 寝具を涼しく：接触冷感のシーツやまくらカバー、通気性のよい素材が快適です
• 入浴で体温を整える：寝る少し前にぬるめのお湯につかると、その後に体温が下がる過程で眠りに入りやすくなります
• 寝る前の習慣を整える：寝る前のスマホやカフェイン、冷たいものの摂りすぎを控える
• 朝は光を浴びる：生活リズムが整い、夜の睡眠の質が上がります

「暑くて眠れない」をがまんせず、涼しくして、しっかり眠る。
それが、夏の疲れをためない秘訣です。

夏バテを防ぐ食事

　食欲が落ちる夏こそ、食べ方の工夫が大切です。
食べないと栄養不足で体力が落ち、夏バテと熱中症の両方を招きます。

• たんぱく質をしっかり：食欲がなくても、肉・魚・卵・大豆は意識して。
  冷しゃぶ、冷やっこ、卵料理など、食べやすい形で。筋肉と体力を守ります
• さっぱり食べられる工夫：麺類、酢の物、薬味を効かせた料理など、食欲がなくても食べやすいものを。
  ただし麺類だけだと栄養が偏るので、具をのせて
• ビタミン・ミネラルを：夏野菜や果物で、汗とともに失われるビタミン・ミネラルを補給
• 冷たいものの摂りすぎに注意：冷たい飲み物や食べ物ばかりだと、胃腸が弱り、かえって食欲不振に。
  温かいものも取り入れて
• 規則正しく食べる：食欲がなくても、少量でも決まった時間に食べることで、生活リズムが整います

「食べられないから」と抜いてしまうと、悪循環に。少量でも、栄養のあるものを、こまめにが夏バテ対策の基本です。

水分・塩分のとり方

　夏の健康管理に欠かせないのが、水分と塩分の補給です。
とくに大人世代は、のどの渇きを感じにくく、体の水分も減りやすいため、意識的にとることが大切です。

• のどが渇く前に、こまめに一口：1日を通して、時間を決めて。起床時・食事時・入浴前後・寝る前などに
• 1日の目安：食事以外に1.2リットルほどが目安とされます
• 大量に汗をかいたら塩分も：経口補水液やスポーツドリンクで、水分と塩分を一緒に。ただし糖分・塩分のとりすぎには注意し、持病のある方はかかりつけ医に相談を
• アルコールやカフェインだけに頼らない：利尿作用で、かえって水分が失われることがあります

「まだ大丈夫」と思っても、体の中では水分が不足していることがあります。
こまめな水分補給を習慣にしましょう。

一日の過ごし方のコツ

　夏を元気に過ごすには、一日の過ごし方にも工夫を。

• 暑い時間を避ける：正午〜午後3時ごろの、いちばん暑い時間は無理をしない。外出や庭仕事は、朝夕の涼しい時間に
• こまめに休む：暑い中で動き続けず、涼しい場所でこまめに休憩を
• 体を冷やしすぎない：冷房の効いた場所と暑い屋外の行き来は体に負担。羽織りもので調節を
• 体調の変化に敏感に：だるさ、頭痛、めまい、食欲不振は、体からのサイン。早めに休みましょう

無理をせず、暑さと上手に付き合うことが、夏を乗り切るいちばんの近道です。

一人暮らし・離れた家族の夏の見守り

　夏の健康管理で見落とされがちなのが、見守りです。
一人暮らしや、日中一人で過ごす時間が長い方は、体調の異変に誰も気づけない、という危険があります。

• こまめな連絡を：離れて暮らす家族とは、暑い時期は連絡の頻度を上げましょう。
  「エアコンつけてる？」「お水飲んでる？」のひと声が、命を守ります
• エアコンを使ってもらう工夫：高齢の親がエアコンをがまんしがちなら、「電気代は気にしないで」と伝えたり、リモコンの使い方を分かりやすくしておいたり
• ご近所とのつながり：「暑いですね」のあいさつを交わす関係が、いざというときの気づきになります
• 見守りサービスの活用：安否確認や緊急通報の装置など、民間・自治体の見守りサービスも増えています
• 異変のサインを共有：ぐったりしている、汗をかいていないのに顔が赤い、受け答えがおかしいといった様子は、熱中症の危険なサイン。家族で知っておきましょう

大人世代は暑さやのどの渇きを感じにくいからこそ、周りの「気づき」と「声かけ」が、大きな守りの力になります。

夏に気をつけたい持病・薬

　持病のある方は、夏にとくに注意が必要です。
暑さや脱水が、持病に影響することがあるためです。

• 血圧・心臓の病気：脱水で血液が濃くなると、血管の負担が増します。水分補給を心がけつつ、体調の変化に注意を
• 糖尿病：脱水や体調の変化に影響しやすいので、こまめな水分補給と体調管理を
• 腎臓の病気など、水分制限がある場合：水分のとり方について、必ずかかりつけ医の指示に従ってください。
  一律に「たくさん飲む」が正解とは限りません
• 飲んでいる薬の影響：薬によっては、汗のかき方や体温調節、水分バランスに影響するものもあります。
  気になるときは、医師や薬剤師に相談を

「夏だから水分を」と一律に考えず、持病のある方は、自分の体に合った過ごし方を、かかりつけ医に確認しておくと安心です。

一日の水分・休憩スケジュール例

　「こまめに」と言われても、つい忘れてしまうもの。
時間を決めておくと、習慣にしやすくなります。一例です。

• 起床時：コップ1杯の水（寝ている間に失った水分を補給）
• 午前中：こまめに一口ずつ。暑い時間の外出は避ける
• 昼食時：食事と一緒に水分を
• 午後（暑い時間）：無理をせず涼しい場所で休憩。水分も
• 入浴前後：それぞれコップ1杯
• 就寝前：コップ1杯。枕元にも飲み物を

自分の暮らしに合わせて、「いつ水分をとるか」を決めておくだけで、脱水も熱中症も防ぎやすくなります。

夏を安全に過ごすチェックリスト

　最後に、夏の間、気にかけておきたいことをまとめます。
ときどき見返して、できているか確認してみてください。

• 温湿度計を見やすい場所に置き、室温28度以下を保っている
• エアコンをがまんせず、夜間も上手に使っている
• のどが渇く前に、こまめに水分をとっている
• 大量に汗をかいたら、塩分も補給している
• 涼しくして、しっかり眠れている
• 食欲がなくても、たんぱく質と栄養を少しずつとっている
• いちばん暑い時間は、無理をしていない
• 熱中症警戒アラートを気にかけている
• 一人暮らしの家族と、こまめに連絡を取り合っている
• だるさ・頭痛・めまいなどのサインに、注意している

すべてを完璧にやる必要はありません。
ひとつでも多く意識するだけで、夏の安全性は高まります。
とくに「エアコンを使う」「こまめに水分」「しっかり眠る」の3つは、忘れずに。

よくある質問（Q&A）

Q. エアコンが苦手で、つけたくありません。
A. 冷えが苦手なら、風が直接当たらないようにし、設定温度を高めにして薄手の羽織りものを。
それでも「室温28度以下」は守りましょう。熱中症のリスクを考えれば、上手に使うことが大切です。

Q. 夜、暑くて何度も目が覚めます。
A. 就寝中もエアコンをつけたままにし、寝具を涼しくしてみてください。
「つけっぱなしは体に悪い」と思われがちですが、寝苦しさで睡眠が妨げられるほうが、体には負担です。

Q. 食欲がなく、そうめんばかり食べてしまいます。
A. 麺類だけだと栄養が偏り、夏バテが進みます。卵、肉、薬味、野菜をのせるなど、たんぱく質とビタミンを一緒にとる工夫を。
少量でも栄養のあるものを。

Q. 高齢の親が水分をとりたがりません。
A. 一度にたくさんではなく、こまめに少しずつすすめましょう。
お茶やスープ、水分の多い果物なども水分補給になります。声かけと見守りが大切です。

Q. 扇風機だけでも大丈夫ですか？
A. 気温がとても高いときは、扇風機だけでは体を冷やしきれず、かえって熱い風を浴びることになります。
真夏の暑い日は、エアコンを使いましょう。
扇風機は、エアコンと併用して空気を循環させる使い方が効果的です。

Q. 夏バテがなかなか治りません。
A. 睡眠・食事・水分の3つを見直しても、だるさや食欲不振が長く続く場合は、ほかの体調不良が隠れていることもあります。
無理をせず、かかりつけ医に相談しましょう。

夏の運動・外出を、安全に

　暑いからと動かないでいると、体力や筋力が落ち、かえって夏バテしやすくなります。
適度に体を動かすことも、夏を元気に過ごすには大切です。
ただし、暑さの中での運動・外出には工夫が要ります。

• 涼しい時間帯に：運動や散歩、買い物は、朝夕の涼しい時間に。
  日中のいちばん暑い時間（正午〜午後3時ごろ）は避けましょう
• こまめに水分・休憩を：運動や外出の前・途中・後に、こまめに水分を。無理せず、こまめに休むこと
• 室内でできる運動も：暑すぎる日は、無理に外に出ず、室内での足踏み、ストレッチ、簡単な筋トレを。
  エアコンの効いた部屋でも体は動かせます
• 日ざし対策を万全に：外出時は、帽子、日傘、日陰の活用を。首を冷やすタオルなども役立ちます
• 無理をしない勇気：「今日は暑いからやめておく」という判断も大切。体調に合わせて、柔軟に

体を動かして筋力と食欲を保ちつつ、暑さには無理をしない。このバランスが、夏を元気に乗り切るコツです。

三本柱で、夏を元気に

　夏の不調——熱中症・睡眠不足・夏バテは、つながって悪循環を生みます。
だからこそ、「熱中症を防ぐ」「よく眠る」「しっかり食べる」を、まとめて整えることが大切です。

エアコンを上手に使い、温湿度計で暑さを見える化し、こまめに水分・塩分をとる。
涼しくしてぐっすり眠り、食欲がなくても栄養のあるものを少しずつ食べる。
そして、暑い時間は無理をしない。どれも、今日からできる基本の習慣です。

厳しい夏も、この三本柱を意識すれば、元気に乗り切れます。
まずは今日、温湿度計を置いて、寝室を涼しく整え、水分をこまめにとることから始めてみましょう。

＜参照＞
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣／夏の健康管理」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-001.html
環境省「熱中症予防情報サイト」（室温・水分補給・警戒アラート）
https://www.wbgt.env.go.jp/
厚生労働省「熱中症予防のための情報」（高温環境での健康管理） https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/