今日はどうしても動けない？「玄関まで3歩だけの処方せん」

　外に出たほうがいいのはわかっている。
でも、今日は、どうしても腰が上がらない。

そんな日は、誰にでもあります。
そして、そういう日に自分を責めるのが、いちばんよくありません。

覚えておいてほしいのは、やる気は、動く前ではなく、動いたあとに出てくるということ。

心理療法の分野には「行動活性化」という考え方があります。
気持ちが上向くのを待つのではなく、小さな行動を先に置いて、あとから気持ちがついてくるのを待つ。
順番が、逆なのです。

ハードルは笑うくらい低く

　「散歩に行こう」——このハードルが高すぎます。
動けない日の目標は、自分でも笑ってしまうくらい低く設定します。

たとえば、こんな順番。

1. 靴下をはく
2. 玄関まで歩く
3. 靴をはいて、ドアを開ける
4. 外の空気を吸う
5. そこで引き返してもいい

大事なのは、5番があること。
「引き返してもいい」という許可があると、1番のハードルが下がります。

そして不思議なもので、ドアを開けて外の空気を吸うと、たいていの人は、そのまま少し歩き始めます。

「5分だけ」と自分に約束する

　もう一つの方法が、時間を区切るやり方。

「5分だけ歩く」と決めて、タイマーをかけます。
5分経ったら、本当に帰ってきていい。

リズムのある運動は、5分ほど続けると心の状態にいい影響が出はじめるとも言われます。
5分は、思っているより短くて、思っているより効きます。

同じ要領で、こんな「5分メニュー」を用意しておくと便利です。

• 窓を全部開けて、5分だけ空気を入れかえる
• ベランダに椅子を出して、5分だけ座る
• 好きな曲を1曲、立って聴く
• お湯を沸かして、お茶を一杯だけ淹れる

外に出ることだけが正解ではありません。
「体が動いた」という事実が、次の一歩を連れてきます。

動ける日に準備をしておく

　これがいちばんの工夫かもしれません。
元気な日のうちに、動けない日のための仕掛けを置いておくのです。

• 玄関に、すぐはける靴を1足だけ出しておく
• 上着は、迷わない1枚をハンガーにかけておく
• 財布に、近所のカフェの小銭を入れておく
• カレンダーに、人と会う約束を週1つだけ入れておく

「外に出る勇気」は、その日の気合いではなく、準備の量で決まります。

というお声がありました。

フラットでいるための仕掛けを、自分の家に置いておく。
それが、動けない日を助けてくれます。

今日の一歩は玄関のドアまで

　具体的に、今日やることをひとつだけ決めましょう。
玄関に、靴を1足そろえて置く。それだけです。

明日、気が向いたら、その靴をはいてドアを開ける。
外の空気を吸って、そのまま戻ってきてもいい。
それでも、あなたはちゃんと一歩を踏み出しています。

なお、気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、食欲が戻らないといったときは、遠慮なくかかりつけ医や専門の窓口に相談を。
話すこともまた、立派な一歩です。

一歩は思っているより小さくていい

　大股でなくていいのです。
玄関まで、3歩。そこから先は、体が勝手に決めてくれます。

＜参照＞
「生き方に関する読者アンケート」（読者の声）
厚生労働省「こころもメンテしよう」（体を動かすこととこころの関係、セルフケア） https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html
厚生労働省「こころの耳」（メンタルヘルスの情報と相談窓口）
https://kokoro.mhlw.go.jp/
健康長寿ネット「ストレス緩和の運動とは」（運動と気分の関係）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shippei-undou/undou-sutoresu.html